לאחר אימון, אכילת פחמימות וחלבונים עוזרת לשרירים להתאושש.
החטיף הנכון מגביר את יעילות האימון / קולאז' My, photo depositphotos.com
אכילה לפני אימון מכינה אותך לאימון בעל ביצועים גבוהים, ואכילה לאחר אימון עוזרת לך להתאושש ולבנות שרירים. שניהם הכרחיים לאפקטיביות של אימון והתאוששות, כותב הפורטל verywellhealth.com.
אכילה לפני אימון משפרת את יעילותו
אכילה של שעה עד ארבע שעות לפני האימון יכולה לספק לך את האנרגיה לביצוע במיטבך, אומרים מומחים. עם זאת, אכילה מוקדמת מדי לפני פעילות גופנית עלולה להגביר את הסיכון לבעיות עיכול במהלך פעילות גופנית. מצד שני, אכילה ארוכה מדי לפני האימון עלולה להוביל לעייפות מהירה.
מה לאכול לפני אימון
אכלו שילוב של פחמימות וחלבונים לפני האימון. חלבון יעזור לעורר התאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית, אומר מחקר. אתה יכול גם לכלול מנות קטנות עד מתונות של שומן. ההמלצה הסטנדרטית היא יחס של 3 ל-1 בין פחמימות לחלבון לפני פעילות גופנית.
מחקרים מראים גם שביצועים עשויים להשתפר לאחר צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית. עם זאת, השפעה זו עשויה להתרחש רק עם אימונים ארוכים יותר.
אפשרויות חטיפים: חמאת פירות ואגוזים, יוגורט יווני עם פירות או גרנולה, שיבולת שועל עם פירות ואגוזים, טוסט עם ביצה מבושלת או בשר רזה, פיתות עם חומוס, שייק פירות עם מקור חלבון, פירות יבשים ואגוזים.
תזונה לאחר אימון מקדמת התאוששות השרירים
אכילה לאחר אימון משפרת התאוששות, התחדשות ובניית שרירים, ומסייעת בשיקום מאגרי הגליקוגן. עם זאת, דילוג על ארוחות או חטיפים לאחר פעילות גופנית עלולה להוביל לעייפות ולעצבנות, והשרירים עלולים להינזק במקום לתקן, כך עולה ממחקר.
המלצות תזמון ארוחות יכולות לנוע בין מיד לאחר פעילות גופנית למספר שעות לאחר מכן. בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על כך ששרירים עשויים להיות הרגישים ביותר לצריכת חלבון מיד לאחר פעילות גופנית, מחקרים אחרים הראו כי צריכת חלבון מספר שעות לאחר האימון עשויה גם היא להועיל.
מה לאכול אחרי אימון
מומחים ממליצים על יחס של 3 ל-1 או 4 ל-1 בין פחמימות לחלבון לאחר אימון לחידוש גליקוגן והתחדשות השרירים. למרות שמאגרי השומן אינם מתרוקנים במהלך פעילות גופנית, הוספת שומנים בריאים לארוחה או חטיף לאחר האימון יכולה לסייע להתאוששות כללית.
כמה רעיונות לתזונה לאחר אימון:
- שיבולת שועל עם חמאת בוטנים ופירות
- חתיכת טוסט עם גבינה, בשר רזה, ביצה מבושלת או סלט טונה
- ביצים מקושקשות עם ירקות צלויים
- יוגורט יווני עם פירות וגרנולה
- דגנים עם חלב (עם אפשרות הוספת אבקת חלבון ו/או פירות)
- שייק חלבון
- בטטה ועוף אפוי
- חומוס עם קרקרים או טוסט
- מאפין אנגלי או בייגל עם חמאת אגוזים
- אורז חום וסלמון או עוף אפוי
שתיית מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית
שתיית מים מרובה לפני פעילות גופנית משפרת את ביצועי האימון, מפחיתה את הסיכון לפציעה, מעודדת התאוששות ומונעת התייבשות. מחסור בנוזל יכול להפעיל לחץ נוסף על הלב ולהפחית את הביצועים הגופניים הכלליים.
כדי לשמור על רמות לחות נאותות, מומלץ לספורטאים:
- שתו 470-500 מ"ל מים או משקה ספורט שעתיים עד שלוש לפני האימון.
- שתו עוד 200-280 מ"ל מים או משקה ספורט 10-20 דקות לפני האימון.
- למלא נוזלים לפי הצורך במהלך פעילות גופנית; בדרך כלל מומלץ לשתות 200-280 מ"ל נוזלים כל 10-20 דקות.
- חידוש אובדן נוזלים לאחר פעילות גופנית.
בעבר, המאמן אמר כמה זמן ביום אתה צריך ללכת כדי לראות תוצאות אמיתיות.
