מוצרים אלו יורידו את רמת הכולסטרול ה"רע" בגוף, ישפרו את לחץ הדם ויפחיתו את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מדענים ענו מה אתה צריך לאכול ללב בריא / photo depositphotos.com
אם יש לך כולסטרול גבוה, חשוב לדעת אילו מזונות תומכים בבריאות הלב ומאילו מזונות להימנע.
כדי להוריד את הכולסטרול, התמקד במזונות טריים ומלאים, כותב Verywellhealth.
1. עלים ירוקים
אכילת ירקות עלים ירוקים כהים מורידה את רמות הכולסטרול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. תרכובות בירוק עלים עוזרות לגוף להיפטר מהכולסטרול ה"רע".
דוגמאות לירוק עלים:
- כְּרוּב;
- קֵייל;
- תֶרֶד;
- מנגולד.
2. ירקות
ירקות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים ומהווים חלק מתזונה בריאה ללב ויכולים להוריד את רמות הכולסטרול הרע. מחקרים הראו שאכילת יותר משלוש מנות של פירות וירקות ביום מורידה את הכולסטרול ואת לחץ הדם.
3. פירות יער
פירות יער, כולל פטל שחור, אוכמניות, פטל ותותים, עשירים בסיבים בריאים ללב. אכילת פירות יער קשורה לרמות נמוכות יותר של כולסטרול "רע", טריגליצרידים ולחץ דם.
4. תפוחים
תפוח ליום יעזור למנוע כולסטרול גבוה. תפוחים עשירים בסיבים מסיסים, אשר מורידים את רמות הכולסטרול בכך שהם עוזרים לגוף לחסל אותו. הסקירה מצאה כי אכילת תפוחים מורידה את הכולסטרול הכללי ואת לחץ הדם, מה שעוזר להפחית את הדלקת בגוף.
5. דגנים מלאים
דגנים מלאים, כמו אורז חום ושיבולת שועל, חשובים לבריאות הלב. מחקרים הראו כי אכילה קבועה של שיבולת שועל מפחיתה את רמות הכולסטרול הרע מכיוון שהיא עשירה בסיבים מסיסים.
קרא גם:
אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב ב-19% ושבץ מוחי ב-12%.
דוגמאות לדגנים מלאים:
שְׂעוֹרָה;
אורז חום;
בורגול;
farro;
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל;
פּוֹפּקוֹרן;
קינואה;
אורז אדום;
אורז בר
מוצרים המכילים דגנים מלאים עשויים לכלול לחם מדגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה או אורז, ודגני בוקר המכילים בורגול, שיבולת שועל, אורז וחיטה מלאה.
6. קטניות
קטניות הן מזון צמחי הכולל שעועית, עדשים ואפונה. שעועית מכילה סיבים, הנקשרים לכולסטרול ומסייעים לגוף לסלק אותו.
7. אגוזים
אגוזים כמו שקדים, קשיו, אגוזי מלך ופיסטוקים עשירים בסיבים וחומצות שומן אומגה 3. אכילת אגוזים יכולה להוריד את הכולסטרול הכולל והטריגליצרידים בדם, כמו גם להפחית דלקות ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
8. דגים שמנים
אכילת דגים כמו סלמון, פורל וסרדינים הוכחה כמגבירה את הכולסטרול הטוב ומפחיתה את הכולסטרול הרע.
אכילת דגים שמנים מדי שבוע עשויה גם להפחית את הסיכון שלך ל:
- מחלות לב וכלי דם;
- לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם);
- תסמונת מטבולית.
9. אבוקדו
אבוקדו עשוי להוריד את רמות הכולסטרול הרע מכיוון שהוא עשיר בסיבים. הם יכולים גם להעלות את רמות הכולסטרול הטוב מכיוון שהם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים.
10. שמן זית
זהו חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית, שיש לה מספר יתרונות לבריאות הלב.
שמן זית עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובנוגדי חמצון הידועים כפוליפנולים. הם יכולים להפחית דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
11. זרעי צ'יה
מחקרים מראים כי אכילת זרעי צ'יה יכולה להוריד את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול הרע תוך העלאת הכולסטרול הטוב.
12. שוקולד מריר
מחקרים מראים שאכילת שוקולד מריר יכולה להוריד את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב, בעוד שקקאו, המכיל נוגדי חמצון, יכול להפחית את הדלקת.
13. שום
הוא מכיל תרכובות המשפרות את רמות הכולסטרול בגוף. מטה-אנליזה מצאה שאכילת כמויות גדולות של שום יכולה להפחית את רמות הכולסטרול הרע. למטרות אלה, אתה יכול אפילו לקחת שום נוסף.
14. זרעי פשתן
הם עשירים בסיבים מסיסים. אכילת זרעי פשתן יכולה להפחית את הכולסטרול הכולל ואת שומני הדם. אכילת זרעי פשתן עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אילו מזונות כדאי להגביל אם יש לך כולסטרול גבוה?
- תוספת סוכר: הגבל את צריכת המתוקים כגון עוגות, עוגיות וגלידה.
- מזון מטוגן: מזון מהיר כמו צ'יפס ונאגטס עוף מכילים כולסטרול גבוה.
- מזון מעובד: הימנעו ממזונות מעובדים כמו עוגיות וצ'יפס שנרכשו בחנות.
- בשר אדום: בשר בקר וחזיר עשירים בשומן רווי ועלולים להעלות את רמות הכולסטרול.
תזונה ים תיכונית: יתרונות
תזונה זו עשירה בסיבים ומקדמת את בריאות הלב. הקפדה על דיאטה זו כוללת החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים כגון אורז חום או קינואה, הוספת שעועית או עדשים למרקים וסלטים, ונשנוש פירות עשירים בסיבים כגון תפוחים, תפוזים או פירות יער.
במקביל, מדענים כינו לאחרונה דיאטה נוספת שעשויה להיות הסוד לחיים ארוכים ובריאים – אלו הן המלצות תזונה סקנדינביות. מדענים ציינו שהם פשוטים למדי: הם קוראים לאכול פחות בשר אדום וסוכר, ובמקום זאת מתמקדים בדגנים מלאים, קטניות, דגים ומוצרי חלב דלי שומן.
