מומחים הסבירו מה קורה בגוף אם אוכלים מזונות עם תוספת סוכר זמן קצר לפני השינה.
נדודי שינה עשויים להיגרם ממה שאתה אוכל בלילה / קולאז' My, photo pixabay.com
צריכת כמות גדולה מדי של סוכר קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושינה לקויה, כותבת Eatingwell במאמר שנסקר ואומת על ידי הדיאטנית הרשומה ג'סיקה בול.
יש לציין שאם אוכלים מזונות עתירי סוכר מוסף זמן קצר לפני מנוחת הלילה, הדבר עלול לגרום לעליות חדות ברמות הגלוקוז בדם, מה שמקשה על ההירדמות ואיכות השינה. עם זאת, לא כל הסוכר נוצר שווה.
"סוכרים טבעיים נמצאים במזונות מלאים המכילים גם סיבים, ויטמינים ומינרלים, בעוד שסוכרים מוספים נמצאים במזון מזוקק ומעובד במיוחד", אומר הדיאטן הרשום ואל וורנר.
מאמר זה עוסק במיוחד במזונות עם תוספת סוכר, כמו ממתקים או מאפים. כאשר צורכים מזונות אלו, רמות הסוכר בדם עולות והגוף משחרר אינסולין כדי להעביר את הגלוקוז הזה לתאים לצורך אנרגיה, על פי מחקר שפורסם באתר הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. כאשר רמות הסוכר בדם עולות, במיוחד בערב, זה יכול לשבש את האיזון העדין של ההורמונים שעוזרים לווסת מחזורי שינה-ערות.
קרא גם:
"מינונים גדולים של תוספת סוכר גורמות לרמות הגלוקוז לעלות במהירות, מה שגורם לשחרור אינסולין כדי להוריד אותן", הסביר וורנר.
לדבריה, אם לאחר מכן רמת הסוכר תרד במהירות, הגוף יכול לשחרר הורמוני סטרס – קורטיזול ואדרנלין – כדי להעלות אותו שוב. כתוצאה מכך, אדם מרגיש ערני כאשר הגיע הזמן לישון.
"כאשר הקורטיזול נשאר מוגבר בלילה, זה יכול לעכב את העלייה הטבעית ברמות המלטונין, מה שמאותת לגוף שהגיע הזמן להירדם. חוסר האיזון הזה בין קורטיזול למלטונין מקשה על ההרפיה וההירדמות", הוסיפה התזונאית ליסה יאנג.
תנודות אלה ברמת הסוכר בדם יכולות גם להשפיע על מידת העומק והמשך של השינה. מחקר שפורסם ב-Frontiersin מצא שדיאטות עשירות בתוספת סוכר קשורות למשך שינה קצר יותר ויקיצות לילה תכופות יותר.
עליות וירידות מהירות ברמות הגלוקוז עלולות גם לשבש את שנת תנועת העיניים המהירה (REM) – שלב התומך בזיכרון, למידה וויסות רגשי – ולהפחית את הזמן המושקע בשינה עמוקה ומשקמת, הזהירו מדענים במחקר אחר שפורסם ב-Frontiersin. לכן התשוקה לסוכר בערב יכולה לפעמים להוביל ללילה ללא שינה.עד איזה שעה אפשר לצרוך סוכר מוסף?
התזמון של הארוחה או החטיף האחרון שלך יכול להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מתמודד עם הסוכר וכמה טוב אתה ישן לאחר מכן. חילוף החומרים שלנו עוקב אחר קצב יממה, מה שאומר שאנו מעבדים ומשתמשים באנרגיה בצורה שונה בזמנים שונים של היום.
"כשזה מגיע לחשיבה על צריכת הסוכר שלך, העיתוי חשוב", אומרת הדיאטנית הרשומה ג'ני פינקה.
כשהערב מתקרב, העיכול מאט ורגישות לאינסולין פוחתת, מה שמקשה על הגוף להתמודד עם כמויות גדולות של סוכר, היא אומרת.
"באופן אידיאלי, הארוחה האחרונה שלך צריכה להיות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, מכיוון שזה מאפשר זמן לעיכול ועיבוד של סוכרים או פחמימות. מרווח זה שומר על רמות הסוכר בדם יציבות עם עליית רמות המלטונין, ועוזר לשמור על איכות שינה מיטבית", אמר פינקה.
עם זאת, אין פתרון אחד שמתאים לכולם לצריכת הסוכר הנוספת האחרונה שלך. יצוין כי העיקר הוא להקשיב לאותות של הגוף שלך. אם אתם נוטים להתעורר לעיתים קרובות לאחר אכילת משהו מתוק, ייתכן שיהיה מועיל ליהנות ממנו במהלך היום.
מה תזונאים ממליצים לאכול בלילה
אם אתם ממש רעבים, הימנעות מוחלטת מאכילה לפני השינה לא תפתור את הבעיה – היא עלולה להקשות על ההירדמות ועל איכות השינה. במקום זאת, וורנר ממליצה על חטיף המשלב חלבון, שומנים בריאים, סיבים ופחמימות מורכבות כדי לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם. איזון זה יעזור להאט את העיכול ולמנוע עליות סוכר שיכולות להפריע לשינה עמוקה ומשקמת.
כתבנו בעבר על 13 המזונות הגרועים ביותר שאסור לאכול לפני השינה. הרשימה כללה מזונות כמו דגנים, גבינה, שוקולד מריר, מאפים, פירות הדר, עגבניות, סטייק, צ'יפס, צ'יפס, צ'יזבורגר שומני, מאכלים חריפים וכדומה.
