הליכה כל יום יכולה להיות בעלת יתרונות רבים יותר ממה שאתה חושב.
הליכה היא דרך בטוחה ויעילה מאוד לגרום לגוף לעבוד / photo depositphotos.com
הליכה יכולה לעשות פלאים לבריאות ולגוף שלך. הליכה סדירה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ואף לחזק את הלב.
Prevention כותב שהמפתח להפקת המרב מההליכה הוא משך הזמן שלה. לדברי ד"ר מלינה ב' ג'אמפוליס, אתה צריך לפחות 30 דקות ביום.
משפר מצב רוח
מחקרים מראים שרק 10 דקות הליכה יכולות לשפר את מצב הרוח שלך. בנוסף, ניתן לשפר את האפקט אם אתה מטייל באזור ירוק.
"מחקרים מראים שהליכה סדירה משנה את מערכת העצבים שלך עד כדי כך שהכעס והעוינות שלך נעלמים", אומר ד"ר ג'אמפוליס.
ההשפעה תהיה חזקה יותר אם תלכו באזור ירוק או תהנו מהשמש, היא אומרת. זה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך החודשים הקרים יותר כאשר דיכאון עונתי מתגבר.
היא גם ציינה שהליכה משותפת יכולה לעזור לך להרגיש מחובר לאנשים אחרים, מה שיכול לעשות אותך מאושר יותר.
שורף קלוריות ושומר על משקל תקין
על פי מחקרים, הליכה סדירה יכולה לסייע בהפחתת שומן הגוף וכתוצאה מכך לשפר את תגובת הגוף לאינסולין.
"הליכה כל יום מגבירה את חילוף החומרים שלך על ידי שריפת עודף קלוריות ומניעת אובדן שרירים, וזה חשוב במיוחד עם הגיל", אומר המאמן האישי אריאל יאסבולי בניו יורק.
תומך בבריאות הלב
אחת הדרכים העיקריות שבהן הליכה יכולה לשפר את בריאות הלב היא על ידי הורדת לחץ הדם. כמה מחקרים מראים כי על כל 1,000 צעדים שאתה נוקט מדי יום, אתה יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי שלך ב-0.45 נקודות. המשמעות היא שאם תצעדי 10,000 צעדים ביום, לחץ הדם הסיסטולי שלך יהיה נמוך ב-2.25 נקודות ככל הנראה מאדם שעושה רק 5,000 צעדים ביום.
אחד המחקרים המצוטטים ביותר בנושא הליכה ובריאות, שפורסם ב-The New England Journal of Medicine, מצא כי אלו שהלכו מספיק כדי לעמוד בהמלצות לפעילות גופנית היו בסיכון נמוך ב-30% להתקף לב או שבץ בהשוואה לאלו שלא הלכו באופן קבוע. מחקר אחר מצא כי, במיוחד עבור מבוגרים, כל 500 צעדים נוספים שננקטו מדי יום הביאו להפחתה של 14% בסיכון למחלות לב, שבץ או אי ספיקת לב.
מפחית את הסיכון למחלות כרוניות
מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת Nature Medicine מצא שהליכה עשויה להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות שונות. מחקר אחד מצא שהליכה של 8,200 צעדים הפחיתה ביעילות את הסיכון למחלות כרוניות, כולל השמנת יתר, דום נשימה בשינה, מחלת ריפלוקס קיבה-וושטי (GERD), הפרעת דיכאון מג'ורי (MDD), סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם. אותו מחקר מצא גם כי נקיטת צעדים נוספים מגדילה את היתרונות של הליכה כמעט לכל היבט של בריאות.
מפחית את רמות הסוכר בדם
האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה באופן רשמי ללכת כדי להוריד את רמות הסוכר בדם ואת הסיכון הכולל שלך לפתח סוכרת מסוג 2. מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine מצא ששתי דקות הליכה בלבד לאחר האכילה יכולות לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם.
עם זאת, הליכה ארוכה יותר היא המפתח למניעת מחלות. מדריכת הכושר המוסמכת מישל סטנטן ממליצה לעשות הליכה של שעה לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
עוזר להילחם בלחץ
מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Health Promotion Perspectives מצא ש-10 דקות בלבד של הליכה הפחיתו חרדה ודיכאון והגבירו את הריכוז והיצירתיות. בנוסף, מחקרים מראים שגם לצאת החוצה יכול לעשות הבדל עצום. מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת Molecular Psychiatry מצא כי הליכה של 60 דקות בטבע הפחיתה את הפעילות באזורים במוח המעורבים בעיבוד מתח.
משפר את השינה
פעילות גופנית משפרת באופן טבעי את ההשפעות של מלטונין, הורמון השינה. מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Sleep מצא שנשים לאחר גיל המעבר העוסקות בפעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית ישנות טוב יותר בלילה מאשר אלו שנמצאות בישיבה. מחקר אחר שנערך לאחרונה מצא כי מבוגרים בריאים שהלכו מדי יום שיפרו משמעותית את איכות השינה ומשך השינה.
מגביר את היכולות המנטליות
במחקר אחד, סריקות מוח של אנשים שהלכו במהירות במשך שעה שלוש פעמים בשבוע גילו שאזורי קבלת ההחלטות במוח עבדו ביעילות רבה יותר מאשר אנשים שהשתתפו בסמינרים חינוכיים במקום. מחקרים אחרים מצביעים על כך שפעילות גופנית, כמו הליכה, יכולה לשפר את תפקוד המוח אצל נשים מבוגרות.
מקל על כאבי פרקים
מחקרים מראים שהליכה של לפחות 10 דקות ביום, או כשעה בשבוע, יכולה למנוע נכות וכאבים מדלקת פרקים אצל מבוגרים. מחקר משנת 2019 שפורסם ב-American Journal of Preventive Medicine בדק 1,564 מבוגרים מעל גיל 49 עם כאבי מפרקים בפלג הגוף התחתון. משתתפים שהלכו שעה בשבוע היו בסבירות גבוהה יותר להישאר נטולי מוגבלות ארבע שנים מאוחר יותר.
מפחית את הסיכון לדליות
ככל שאתה מתבגר, הסיכון שלך לפתח דליות עולה. עם זאת, הליכה היא דרך מוכחת למנוע את התפתחותם, אומר ד"ר לואיס נבארו, מייסד ומנהל המרכז לטיפול בוורידים בניו יורק.
אם אתה כבר סובל מדליות, הליכה יומית יכולה לעזור להקל על נפיחות ואי נוחות הקשורים ברגליים שלך, אומר ד"ר נבארו.
"כמו כן, אם יש לך נטייה גנטית לדליות ו/או ורידי עכביש, הליכה יומיומית עשויה לעזור לעכב את הופעתם", אמר.
ממריץ את מערכת העיכול
הליכה סדירה יכולה לשפר משמעותית את תפקוד המעיים, אומרת הפיזיותרפיסטית טארה אלאיצ'מי.
"אחת הפעילויות הראשונות שמטופלים צריכים לעשות לאחר ניתוח בטן היא הליכה מכיוון שהיא מעסיקה את תא המטען ואת שרירי הבטן, מעוררת את מערכת העיכול", היא אומרת.
מחזק חסינות
מחקרים מראים שפעילות גופנית מתונה, במיוחד הליכה, מחזקת את המערכת החיסונית. הם מגדילים את מספר תאי החיסון התוקפים פתוגנים, מה שיכול להפחית את הסיכון למחלות זיהומיות קשות.
יתרה מכך, מחקרים מראים שגם אם אתה חולה, אנשים שהולכים יותר מבלים פחות זמן בבית החולים. מחקר אחד אף מצא שאלו שהולכים באופן קבוע עשויים להפחית את הסיכון שלהם למות מדלקת ריאות בהשוואה לאלו שאינם מתאמנים באופן קבוע.
מגן על עצמות
הליכה גם עוזרת לשמור על עצמות חזקות ובריאות, ומפחיתה את הסיכון לאובדן עצם בגיל מבוגר. על פי Mayo Clinic, הליכה משפיעה ישירות על עצמות הרגליים, הירכיים ועמוד השדרה התחתון, ומאטה את אובדן הצפיפות.
בנוסף, מחקר משנת 2022 שפורסם ב-PLOS ONE מצא שהליכה מהירה ארוכה היא דרך יעילה להגביר את צפיפות העצם. באופן ספציפי, כדי למנוע איבוד עצם אצל נשים לפני גיל המעבר, מומלץ ללכת מהירה במשך 30 דקות ביום שלוש פעמים בשבוע או יותר.
מגביר את היצירתיות
על פי מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, הליכה יכולה לעורר יצירתיות.
מגדיל את תוחלת החיים
מחקר אחד מצא שאנשים שעשו רק 10 עד 59 דקות של פעילות גופנית מתונה (כגון הליכה מהירה) בשבוע היו בסיכון נמוך ב-18% למוות בהשוואה לאלה שלא עשו פעילות גופנית. יחד עם זאת, אנשים שביצעו את 150 הדקות המומלצות של פעילות גופנית שבועית בהתפרצויות של 10 דקות לפחות היו בסיכון נמוך ב-31% למוות. מחקרים אחרים מראים שככל שאתה הולך מהר יותר, כך הסיכון שלך יורד.
כמה צעדים אתה צריך ביום?
מחקר משנת 2021 שפורסם ב-JAMA Network Open מצא שעבור אנשים בגילאי 38 עד 50, נקיטת 7,000 צעדים הפחיתה את שיעורי התמותה. אם 7,000 צעדים עדיין נראים כמו הרבה, מחקר משנת 2019 שפורסם ב-JAMA Internal Medicine מצא שנשים מבוגרות צריכות רק 4,400 צעדים ביום.
האם עדיף ללכת מהר יותר או יותר?
מספר מחקרים לאורך השנים הראו שהליכה מהירה טובה יותר לך ולבריאותך בטווח הארוך. מחקר אחד משנת 2006 שפורסם ב-The British Journal of Sports Medicine מצא שככל שאדם הלך מהר יותר בממוצע, כך ירד הסיכון לתמותה מכל הסיבות ולתמותה הקשורה למחלות לב.
מחקר עדכני יותר משנת 2021 שפורסם ב-Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention בחן יותר מ-200,000 ניצולי סרטן בגילאי 50 עד 71 ומצא כי אלה שהלכו בקצב האיטי ביותר היו בסיכון גבוה יותר מפי שניים למוות מכל סיבה שהיא מאשר אלה שהלכו בקצב המהיר ביותר.
My כתב בעבר על מהי הליכה יפנית ומדוע היא כל כך שימושית.
