טונה היא המלך של דיאטות חלבון, אבל האם זה בטוח לאכול אותה כל יום? תזונאים דיברו על היתרונות לבריאות וללב, בפרט.
אין להתעלם מהטונה / קולאז' My, צילום depositphotos.com
פחית הטונה הצנועה כבר מזמן מרכיב מצרך במזווה ברחבי העולם. זה יכול לאסוף אבק ללא תשומת לב במשך חודשים. אבל השיגעון למזונות עתירי חלבון כבר החזיר את העניין בקלאסיקה הזולה האלה, כותב Parade.
"אנשים אוהבים טונה כי היא רב-תכליתית, נוחה ועשירה בחלבון. הטעם העדין שלה נהדר לסלטים, כריכים, סושי, או פשוט כארוחה בפני עצמה, מה שמקל על הוספה לתזונה שלך. בנוסף, הטונה רזה, מה שמושך את מי שמחפש ארוחה מזינה ללא השומן הנוסף", אומר ד"ר כריס מוהר, יועץ כושר.
אפשר כמובן לבשל את פילה הטונה או להזמין אותו במסעדה ולקבל את אותן הטבות (אם כי יותר יקרות). ובכל זאת, לאכילת טונה כל יום יש חסרונות, במיוחד עבור אנשים בסיכון מוגבר לבעיות עקב הצטברות כספית.
הנה מה שדיאטנים רשומים רוצים שתדע על הסיכונים והיתרונות של אכילת דג זה מדי יום.
ערך תזונתי של טונה
תזונאים מאשרים שהטונה עשירה בחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים התומכים בבריאות הכללית. פחית טונה לבנה במים (מרוקן) מכילה:
- קלוריות: 220
- חלבון: 40.6 גרם
- שומן: 5.11 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- ויטמין B12: 2.01 מק"ג
- ויטמין D: 3.44 מק"ג
- ויטמין E: 1.46 מ"ג
- סלניום: 113 מק"ג (205% DV)
מה אם אתה אוכל טונה כל יום
חלבון הוא נקודת המכירה הגדולה ביותר של הטונה, אבל הוא גם עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו. אנחנו חייבים להשיג אותם מאוכל.
"רוב היתרונות של הטונה מגיעים מאומגה 3, שתומכת בו זמנית בבריאות הלב, המוח, המפרקים, החיסון והעיניים. אומגה 3 מסייעת בהפחתת דלקות בכל הגוף ויכולה להקל על נוקשות מפרקים עקב דלקת פרקים", מסביר התזונאית האונקולוגית שי ארלוק.
- אתה תענה על הצורך שלך בחלבון
"טונה היא חלבון רזה בעל ביצועים גבוהים. שימורי טונה קלה נכללת ברשימת המקורות הטובים ביותר לחלבון רזה של ה-USDA", מעריץ ארלוק.
חלבון חיוני לתיקון התא, שמירה ובניית מסת שריר, ייצוב רמת הסוכר בדם ותחושת שובע. זוהי גם אפשרות אידיאלית עבור אנשים עסוקים.
"טונה מקלה על הגדלת צריכת החלבון שלך בלי הרבה תכנון או בישול", מוסיפה התזונאית קתלין בנסון.
- אתה תשפר את ספירת הדם שלך
הטונה עשירה בויטמין B12. "הרכיב התזונתי הזה חיוני ליצירת תאי דם אדומים בריאים ולמניעת אנמיה. אנשים שאוכלים מעט בשר או שיש להם בעיות בספיגה סובלים לרוב ממחסור ב-B12, וטונה יכולה להיות מקור מצוין", מסביר ארלוק.
- אתה תעלה את רמות הוויטמין D שלך
רוב המזונות חסרים ויטמין D טבעי. אור השמש עוזר, אך אינו מספיק במהלך החודשים הקרים יותר. טונה היא אחד ממקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין D, שלאנשים רבים יש מחסור בו.
רק שלוש אונקיות (85 גרם) של טונה משומרת מספקות כמחצית מהערך היומי המומלץ. ד"ר מוהר מוסיף כי ויטמין D תומך בבריאות העצם ובמערכת החיסון.
- אתה תשפר את הראייה שלך
"חומצות השומן ונוגדי החמצון המצויים בטונה תומכים בבריאות העיניים בכך שהם עוזרים להפחית דלקת, לחות לעיניים ולהגן על כלי הדם", משתף ארלוק.
מחקרים מאשרים שצריכה קבועה של טונה, עשירה בוויטמין E ואומגה 3, עשויה להפחית את הסיכון לפתח ניוון מקולרי ותסמונת עין יבשה.
- אתה תרגיש שקט נפשי (עבור התפריט שלך)
אכילה בריאה יכולה להיראות מסובכת, אבל הטונה עושה את זה קל. "אנשים אוהבים טונה כי זה במחיר סביר", אומר בנסון.
הוא זול, מחזיק מעמד זמן רב ואינו מצריך קירור (עד לפתיחה), כך שקל להחזיק אותו בהישג יד. זוהי אפשרות אמינה כאשר אין לך זמן לבשל.
באיזו תדירות אפשר לאכול טונה – האם זה בטוח לעשות את זה כל יום?
מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אינו ממליץ על אכילת דגים כל יום; במקום זאת, מוצעות 2-3 מנות של דגים דלי כספית בשבוע.
"כספית יכולה להצטבר בגוף לאורך זמן ועלולה להשפיע על בריאות מערכת העצבים", מסביר ד"ר מוהר.
להלן הסיכונים העיקריים:
1. ייתכן שאתה צורך יותר מדי כספית. זה החיסרון החמור ביותר. ה-FDA ממליץ על 2 עד 3 מנות בשבוע (110 עד 120 גרם) של דגים דלי כספית. "טונה דילוגית נוטה להכיל פחות כספית מאשר טונה לבנה או צהוב סנפיר", מציין בנסון. נשים בהריון, מניקות וילדים צריכים להיות זהירים במיוחד ולהימנע מאכילת טונה על בסיס יומיומי.
2. אפשר להגזים עם מלח. כמה דגים משומרים מכילים הרבה תוספת מלח. אנשים עם לחץ דם גבוה או מחלת לב או כליות צריכים לעקוב מקרוב אחר רמות הנתרן שלהם. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את המלח ל-2,300 מ"ג ליום (באופן אידיאלי 1,500 מ"ג).
3. בעיות קיבה אפשריות או אלרגיות. טונה מאוחסנת בצורה לא נכונה עלולה לגרום להרעלה. שימורי טונה שנפתחה תישאר טרייה במקרר למשך 3-4 ימים אם תעבירו אותה למיכל זכוכית או לשקית ניילון.
4. אתה עלול להתעייף מהמונוטוניות. בנסון מזהיר שאכילת אותו אוכל בכל יום עלולה להפוך למשעממת ומגעילה בעתיד.
5. יכול להיות שאתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים אחרים. אם אתם אוכלים באופן עקבי רק טונה, אתם עלולים לדחוק מזונות חשובים אחרים ולמנוע מעצמכם את מגוון הוויטמינים והמינרלים המצויים בירקות, דגנים וסוגים אחרים של חלבון.
חדשות מעניינות נוספות על תזונה בריאה
My דיווח בעבר אילו שימורים טובים לבריאות המעיים. ישנם מזון משומר המכילים סיבים תזונתיים, פרה-ביוטיקה וחומרים מזינים חשובים אחרים הדרושים למיקרוביום המעי. וחשוב לדעת עליהם.
בנוסף, סיפרנו גם איזו גבינה הכי בריאה ללב. צריכתו יכולה להשפיע לטובה על לחץ הדם – הורדתו ושיפור בריאות הלב. מלח מתווסף בתהליך הייצור של רוב הגבינות. אבל לגבינה זו יש תכולת נתרן נמוכה יותר מאשר סוגים רבים אחרים.
