מזונות עשירים בנוגדי חמצון עוזרים להגן על התאים מפני נזק.
7 מזונות ומשקאות עשירים בנוגדי חמצון נקראו / קולאז': My, צילום: pixabay.com
תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון, תרכובות המסייעות בהגנה על התאים מפני נזק ועשויים להפחית את הסיכון למחלות. עם זאת, לחלק מהמזונות יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה אפילו יותר מהמשקה הזה, כותב Health.
מדווח כי קיבולת נוגדי החמצון של תה ירוק היא בערך 570-2620 מיקרומול ל-100 מיליליטר.
בפרסום הובאה גם רשימה של מזונות ומשקאות המכילים לא פחות נוגדי חמצון, ולעתים אף יותר:
1. פירות יער
פירות יער הם מקור מצוין לנוגדי חמצון מכיוון שהם מכילים הרבה ויטמין C. זה נכון במיוחד עבור דומדמניות שחורות ופירות יער אשחר ים. ניתן דוגמה לכך שאכילת כוס אחת של פירות יער מעורבים מספקת 26 מיליגרם (מ"ג) של ויטמין C, או 29% מהערך היומי (DV).
המאמר מציין כי פירות היער עשירים גם באנתוציאנינים, סוג של פוליפנול ופיגמנט צמחי. תרכובות אלו מעניקות לפירות היער את צבעיהם האדומים, הסגולים והכחולים.
2. קייל
ירקות הם מקור מצוין לנוגדי חמצון. מחקר אחד מדד את היכולת נוגדת החמצון של 303 ירקות ומוצרי ירקות. מצוין כי בממוצע הירקות הכילו כ-800 מיקרומול ל-100 גרם. עם זאת, חלק מהירקות הכילו הרבה יותר וחלק הכילו פחות.
המחקר הראה שלקייל קיבולת נוגדת חמצון של כ-2800 מיקרומול ל-100 גרם. הוא גם עשיר בויטמינים A ו-C ומכיל פוליפנולים.
3. קקאו
אבקת קקאו מכילה כ-636 מיקרומול של פעילות נוגדת חמצון לגרם. המשמעות היא שלשוקולד שנעשה עם יותר קקאו יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר.
הפרסום מצטט עדויות לכך שאכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולה לסייע בהפחתת דלקות ובמניעת מחלות.
מחקר משנת 2023 מצא שצריכת 10 גרם של קקאו עתיר פוליפנול מסייעת בהפחתת דלקת הקשורה לבריאות הלב.
מחקר כבר בשנת 2024 מצא כי אנשים שצרכו קקאו באופן קבוע היו בעלי רמות נמוכות יותר של כולסטרול בדם.
4. תבלינים
תבלינים מתקבלים מהזרעים, הקליפה, השורשים או העלים של הצמחים שכן חלקים אלו מכילים רמות גבוהות של פוליפנולים. נאמר כי בשנת 2024 נערך מחקר על 425 תבלינים ועשבי תיבול. התברר שלציפורן יש יכולת נוגדת חמצון גבוהה ביותר, ואחריה נענע, פלפל אנגלי, קינמון, אורגנו, טימין, מרווה, רוזמרין, זעפרן וטרגון. נוסף לכך, קיבולת נוגדי החמצון שלהם נעה בין 440 ל-2770 מיקרומול לגרם.
5. זרעים
הזרעים עשויים להכיל חומרים מזינים נוגדי חמצון כגון ויטמינים A ו-E. הם גם עשירים בפוליפנולים.
מחקר משנת 2020 מצא כי לזרעי חמניות יש את היכולת נוגדת החמצון הגבוהה ביותר, ואחריהם זרעי פשתן, שומשום, פרג וקנבוס.
6. אגוזים
אגוזים עשירים בחומרים מזינים נוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות מועילות.
מחקר שנערך בשנת 2025 מצא שאכילת 60 גרם או יותר של שקדים מדי יום יכולה להפחית את רמות הלחץ החמצוני בדם. מוסבר שזה מצב של נזק לתאים שעלול להוביל למחלות.
החומר קובע כי אכילת אגוזים יכולה להגביר את פעילותם של אנזימים נוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על התאים.
7. קפה
קפה הוא אחד המשקאות עם הכי הרבה נוגדי חמצון. באופן ספציפי, קפה טחון מכיל בין 75 ל-172 מיקרומול של פעילות נוגדת חמצון לגרם.
יחד עם זאת, כמות נוגדי החמצון בקפה עשויה להשתנות בהתאם לסוג פולי הקפה, שיטת הקלייה וההכנה. על פי מחקר משנת 2020, לקפה Aeropress יש את היכולת נוגדת החמצון הגבוהה ביותר. קפה טפטוף תפס את המקום השני, ואחריו קפה מזיגה, קפה אספרסו וקפה עיתונות צרפתי.
לכן, כדי להוסיף עוד נוגדי חמצון לתזונה, כדאי לאכול פירות יער, ירקות, אגוזים, לשתות קפה וקקאו בנוסף לתה ירוק, וגם להשתמש בתבלינים.
עצות שימושיות של תזונאים
My דיווח בעבר כי שתיית תה באופן קבוע מיד לאחר הארוחות עלולה לגרום לתופעות לוואי על הגוף. מסתבר שהדבר עשוי להפחית את ספיגת הברזל במעיים, בעיקר בשתיית סוגי תה מסוימים.
כתבנו גם שהתזונאי דרו רוזלס אמר לנו אילו מזונות-על יכולים להאט את תהליך ההזדקנות. אנחנו מדברים על מזונות שעשירים בתרכובות מועילות מסוימות, בפרט ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
