האימון המוצע שורף קלוריות גם כשהגוף שלך מתאושש מהפעילות הגופנית.
כדי לשרוף יותר קלוריות, ניתן להחליף ריצה באימוני כוח / קולאז' My, צילום depositphotos.com, צילום מסך
ריצה על הכביש או על הליכון היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות מכיוון שזהו אימון גוף מלא בעצימות גבוהה שמעלה את הדופק תוך כדי עבודה על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אבל אם ריצה לא מתאימה לך מסיבה כלשהי, אתה יכול לשקול 5 תרגילים בעמידה. אחרי 50, הם יכולים לשרוף אפילו יותר קלוריות מאשר ריצה, כותב Eathhis.
"הבעיה בריצה כשורפת קלוריות היא שברגע שאתה מפסיק לעשות את זה, אתה למעשה מפסיק לאבד קלוריות. אימוני כוח שורפים קלוריות במהלך הפעילות, ויש לך יתרון נוסף של חילוף חומרים גבוה יותר במשך 24 עד 48 שעות לאחר האימון בזמן שהגוף שלך מתאושש ממנו. לאימוני כוח יש גם יתרונות נוספים, החל ממסת שריר מוגברת ושיפור בריאות העצמות של קווין.
הוא ממליץ לתעדף תרגילי כוח לגוף מלא שעובדים על קבוצות השרירים העיקריות: גב, חזה, glutes, qs ו-hamstrings.
"ככל שמשתמשים יותר בשרירים ומשקלם כבדים יותר, כך הם שורפים יותר קלוריות", הוא אומר.
קרא גם:
המאמן מייעץ לבצע את התרגילים שלהלן פעמיים בשבוע למתחילים ושלוש פעמים בשבוע לחובבי כושר מנוסים.
1. סקוואט עם משקולות
כפיפות בטן מפעילות קבוצות שרירים גדולות, במיוחד שרירי הירך האחורי, הגלוטס והארבעה, מה שעוזר לשרוף יותר קלוריות. וגם כפיפות בטן עם משקולות בצורת משקולות או קטלבלס הן אימון נהדר לזרועותיך.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- החזיקו משקולת, קטלבל או לוחית משקל מול החזה. סנודגראס ממליצה לבחור במשקל שמקשה על השלמת 8 חזרות.
- כופפו את הברכיים כשאתם מורידים את עצמכם לסקוואט.
- שלטו בעצמכם כך שהמותניים שלכם לא ישקעו לגמרי.
- דחוף דרך העקבים כדי לחזור למצב עמידה.
- בצע 3 סטים של 8 חזרות.
סקוואט משוקלל / צילום מסך
2. דדליפט עם משקולות
זהו תרגיל מצוין לחיזוק השרשרת האחורית ושיפור הגמישות והשיווי משקל. הוא מאמן את שרירי הירך האחורי, העכוז, הגב, הזרועות והליבה.
- התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ומשקולת כבדה בכל יד, מחזיק אותן מול הירכיים. סנודגראס מייעץ לבחור במשקל שגורם ל-8 חזרות להרגיש מאתגרות באופן משמעותי.
- ודא שהרגליים שלך נשארות ישרות ברובן, כשהברכיים כפופות מעט.
- התכופף, הוריד את המשקולות לאורך הרגליים.
- שמור על גב ישר ואת המשקולות צמודות לגופך, מרגישים את המתיחה בחלק האחורי של הירכיים.
- כשאתה מתרומם, הפעל את הגלוטס ואת שרירי הירך.
- בצע את התרגיל ב-3 סטים של 8 חזרות.
דדליפט עם משקולות / צילום מסך
3. דחפים עם משקולות
"מתיחות משקולות עובדות על כל הגוף. זו תנועה משולבת שמתחילה בסקוואט ומסתיימת בלחיצה מעל הראש. בעמידה, אתה מחזיק שתי משקולות על הכתפיים, כורע עד לגובה הכיסא, ואז נעמד. כשאתה עולה, אתה דוחף את המשקולות מעל לראש, מחזיר אותן לכתפיים – וחוזר על עצמו", הסביר סנודגראס.
- עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים.
- החזק משקולת בכל יד בגובה הכתף כשכפות הידיים שלך פונות פנימה. סנודגראס מייעץ לבחור משקל קל או בינוני.
- כופפו את הברכיים ודחפו את האגן לאחור, הורידו לכדי סקוואט.
- דחוף דרך העקבים שלך, יוצא בעוצמה מהסקוואט תוך הרחבת הרגליים ודחיפה חלקה של המשקולות מעל הראש.
- הורידו את המשקל בחזרה לגובה הכתפיים.
- חזור לסקוואט.
- בצע 3 סטים של 8 חזרות.
דחפים עם משקולות / צילום מסך
4. זורקים עם משקולות ותלתלי זרועות
התלתל המשוקלל והתלתל הדו-ראשי הוא תרגיל מעולה לשילוב גוף מלא שמפעיל את הרגליים והידיים שלך. אתה צריך לקחת שתי משקולות בידיים שלך, לזנק לאחור ולפני שתקום שוב, להרים את המשקולות לכתפיים.
- עמוד עם משקולות בכל יד. סנודגראס ממליץ להשתמש במשקל קל עד בינוני.
- קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, הוריד את ברך ימין לכיוון הרצפה.
- ברגע שאתה מגיע לתחתית ה-longe, בצע סלסול דו-ראשי, הרם את המשקל עד לכתפיים.
- הורד את המשקולות כשאתה עולה.
- חזור על הרגל השנייה.
- בצע 3 סטים של 8 חזרות על כל רגל.
יציאות עם משקולות ותלתלי זרועות / צילום מסך
5. שורת משקולות עומדת
שורות משקולת כפופות מעסיקות את שרירי הגב, הכתפיים והשרירים הדו-ראשיים. כדי להתחיל, החזק את המשקולות בצדדיך וציר בירך. ממצב זה, משוך את המשקל לכיוון הצלעות ולאחר מכן הורד אותו.
- התחל בעמידה ישרה, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, החזקת משקולות לפניך. סנודגראס ממליצה לבחור במשקל שמקשה על 8 חזרות.
- התכופף במפרק הירך, הוריד את הגוף למצב מקביל לרצפה. הגב ישר, הברכיים כפופות מעט.
- אפשרו למשקולות לרדת עם הידיים מושטות לגמרי.
- משוך את המשקולות לכיוון הגו.
- חזור לאט לעמדת ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 8 חזרות.
שורת משקולות עומדת / צילום מסך
בעבר, My כתב כיצד לקבל בטן שטוחה לאחר 40, מבלים רק 7 דקות בבוקר. האימונים המהירים האלה אינם מיועדים רק לסופר עסוקים, הם ממריצים את חילוף החומרים שלך, מחזקים את השרירים ומשטחים את הבטן שלך מהר יותר מרוב האימונים הארוכים.
