הם משפרים את כוח הליבה, היציבה והשיווי משקל.
לתרגילים אלו יש השפעה עצומה על הגוף / photo depositphotos.com
תרגילי עמידה מועילים מאוד. הם משפרים את כוח הליבה, היציבה והשיווי משקל תוך הפעלת שרירים רבים יותר ושריפת יותר קלוריות מאשר אימונים בישיבה. עם זאת, לדברי ד"ר Zergabachev Asfaw, חבר בוועדה הקלינית המייעצת (CAC) של Enable Healthcare, אימונים קצרים יותר יעילים יותר למבוגרים מעל גיל 45, מכיוון שקצב הלב עולה תוך פרק זמן קצר והלחץ על המפרקים ממוזער.
הפורטל eatthis.com מציע 7 אימונים מהירים שנותנים יותר תוצאות מאימונים בני שעה לאחר 45 שנים.
1. צעדה בעמידה עם משיכת ברכיים
קולאז' My, צילומי מסך
"תנועה זו מגבירה את קצב הלב ומחזקת את כופפי הירכיים, העכוזים והליבה", אומר ד"ר אספו.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים והדק את שרירי הליבה.
- הרם את ברך שמאל לגובה הירך תוך כדי הבאת זרוע ימין קדימה.
- הורד את עצמך בתנועה מבוקרת.
- הרם את ברך ימין לגובה הירך תוך הבאת זרוע שמאל קדימה.
- תמשיך לצעוד.
2. הרמת רגל בעמידה
קולאז' My, צילומי מסך
"הגבהות רגליים לרוחב מעסיקות את מפרקי הירך, העכוזים ושרירי הירך החיצוניים, אשר ממלאים תפקיד מפתח ביציבות ומניעת פציעות", אומר ד"ר אספו.
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים והידיים על המותניים, או הישען על כיסא או קיר יציב לתמיכה.
- התקן את הליבה שלך והעבר את משקלך לרגל שמאל.
- שמור על רגל ימין ישרה, בהונות מצביעות קדימה, הרם אותה הצידה גבוה ככל האפשר.
- השהה לרגע בחלק העליון לפני הנמכה.
- חזור על התרגיל בצד השני.
3. סקוואט עם הארכה (סקוואט נמוך + הארכה מעל הראש)
קולאז' My, צילומי מסך
"תרגיל זה משלב חיזוק של פלג הגוף התחתון ופיתוח תנועתיות בחלק העליון. זה משפר את זרימת הדם, הגמישות והחילוף חומרים תוך זמן קצר", מסביר ד"ר אספו.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לתוך סקוואט. ודא שהחזה שלך נשאר מורם.
- הפסקה בתחתית הסקוואט.
- הרם את שתי הידיים מעל ראשך, מאריך את פלג הגוף העליון.
- הורד את הידיים לגובה הכתפיים.
- בעזרת העקבים, הרם את עצמך למעלה, לחץ על הישבן.
- לַחֲזוֹר עַל.
4. עמידה Crossbody
קולאז' My, צילומי מסך
"זהו תרגיל סיבובי שמפעיל את הליבה, האלכסונים והכתפיים שלך עם מעט קרדיו. זה מועיל במיוחד לחיטוב המותניים ולפיתוח סיבולת פלג הגוף העליון", אומר ד"ר אספו.
- עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט.
- הרם את האגרופים אל החזה או הסנטר.
- זרוק את זרועך השמאלית קדימה, שמור על הכתפיים רפויות, והשאר את הזרוע השנייה על החזה.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור, זרוק את זרועך הימנית קדימה.
- המשך שביתות לסירוגין.
5. תנועות לאחור עם הרמת ידיים
קולאז' My, צילומי מסך
"הזנקות הפוכה פועלות על שרירי הירך האחורי והגלוטס, וגם מערבות את שרירי הליבה כדי לשמור על שיווי משקל, תוך שיפור הכוח והקואורדינציה", מסביר ד"ר אספו.
- עמוד ישר, רגליים ברוחב הירכיים, הידיים לצדדים.
- החזירו את רגל שמאל לאחור למצב זריקה. ודא שהברך הקדמית שלך ממוקמת מעל הקרסול.
- בזמן שאתה מוריד, הרם את שתי הידיים מעל ראשך, הורד עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה.
- חזור למצב המרכז.
- חזור על הרגל השנייה.
6. השוק בעמידה מתרומם עם מתח בשרירי הגב העליון
קולאז' My, צילומי מסך
"הרמת שוק מחזקת את שרירי הרגל התחתונה והקרסול, וזה קריטי למניעת נפילות", אומר ד"ר אספו.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הירכיים.
- הדק את שרירי הליבה שלך.
- עלה לאט על בהונותיך.
- הדקו את שרירי הגב העליון בחלק העליון, הרגישו את המתיחה בשוקיים.
- הורד את עצמך למטה תוך שליטה בתנועה.
7. קטלבלס סקוואט עם לחיצה
קולאז' My, צילומי מסך
תרגיל גוף מלא זה בונה כוח ועוצמה. אתה צריך להחזיק את הקטלבל לחזה שלך, להתכופף ולדחוף למעלה בתנועת לחיצה, להרים את הקטלבל מעל ראשך.
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- החזק את הקטלבלס קרוב לחזה.
- כופפו את הברכיים ודחפו את הירכיים לאחור כדי להוריד את עצמכם לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
- דחוף דרך העקבים שלך כשאתה יוצא מהסקוואט בצורה נפיצה, מיישר את הרגליים ולוחץ על הקטלבלס מעל הראש בתנועה נוזלית אחת.
- שלטו בתנועה בזמן שאתם מורידים את הקטלבל בחזרה לגובה הכתף.
- יורדים מיד לשלב הבא.
בעבר, מאמנים שמו 5 תרגילים על כיסא שמסירים שומן בבטן לאחר 45 שנים טוב יותר מאשר שרירי הבטן.
