מומחים ציינו כי בשילוב עם אימוני כוח ופעילות גופנית סדירה, מוצרים אלו יעזרו לשמור על עצמות חזקות.
תזונאים אומרים לנו מה לאכול לבריאות העצם / photo depositphotos.com
לאחר גיל 50, נשים חוות האצה טבעית של איבוד עצם עקב שינויים הורמונליים וירידה הקשורה לגיל בספיגת הסידן.
שינויים אלו הופכים את התזונה לאחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על עצמות חזקות בעתיד, כתב איטינגוול. מזונות עשירים בסידן, ויטמין D, מגנזיום, ויטמין K ונוגדי חמצון ממלאים תפקיד מפתח בעיצוב מחדש של העצם, הגנה על רקמת העצם ותמיכה בצפיפות עצם גבוהה יותר ככל שאנו מתבגרים.
המוצרים העיקריים עליהם ממליצים תזונאים לנשים מעל גיל 50.
1. עלים ירוקים
קייל, קייל ובוק צ'וי מכילים סידן בעל זמינות ביולוגית גבוהה, כמו גם מגנזיום וויטמין K. "המיקרונוטריינטים הללו חיוניים לעיצוב מחדש של העצמות – הבנייה היומית של העצמות השומרות אותן חזקות", הסבירה התזונאית מלינדה פיאטק.
קל יותר לספוג סידן מירקות עלים ירוקים כמו בוק צ'וי וירוקי קולארד. הם מכילים גם אשלגן ותרכובות נוגדות חמצון המסייעות בהפחתת דלקת ותומכות בבריאות העצם הכללית.
מחקרים הראו כי אכילת ירקות עשירים בוויטמין K קשורה בסיכון נמוך יותר לאשפוז בשל שברים בנשים מבוגרות ועשויה לסייע בהגברת ההפעלה של אוסטאוקלצין, סמן לחוזק העצם.
2. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים מועילים במיוחד לבריאות העצם בנשים בגיל המעבר ולאחר גיל המעבר. הוא עשיר בפוליפנולים צמחיים, תרכובות טבעיות בעלות תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות המסייעות בהגנה על תאי העצם מנזק.
קרא גם:
"שזיפים מיובשים עשויים לקדם את בריאות העצם על ידי הפחתת דלקת ולחץ חמצוני, האטת פעילותם של תאים מפרקי עצם ותמיכה בתאים היוצרים עצם חדשה", אמר Piatek.
הוא מכיל גם סיבים פרה-ביוטיים, התומכים בבריאות המעיים, שלדברי מומחים עשוי להיות קשור לעצמות חזקות יותר.
3. דגים שמנים
סרדינים וסלמון מכילים תערובת מועילה של חומרים מזינים לבריאות העצם, כולל ויטמין D וסידן, הנמצאים בעצמות. הם גם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המפחיתות דלקת ומעודדות חילוף חומרים בריא של העצם.
"סרדינים… עשירים בוויטמין D, שהוא קריטי לספיגת סידן", פירטה התזונאית והמומחית לבריאות האישה ג'ניפר א. וגנר.
חומצות השומן אומגה 3 שהם מכילים עשויות גם לסייע בהפחתת ספיגת העצם, התהליך הטבעי של פירוק העצם.
4. מוצרי חלב דלי שומן
"מוצרי חלב דלי שומן נותרו אחת הדרכים היעילות ביותר לעמוד בדרישת הסידן היומית שלך", אמר פיאטק.
סידן הוא מרכיב תזונתי מרכזי לשמירה על חוזק העצם, שיורד עם הגיל. מוצרי חלב מכילים גם חלבון איכותי וויטמין D (כאשר הם מועשרים), המקדמים את בריאות העצם.
ואגנר אומר כי יוגורט יווני מסונן מועיל במיוחד מכיוון שהוא מקור מרוכז יותר לסידן וחלבון. מנה של 150 גרם מספקת כמעט 15% מהצריכה היומית המומלצת של סידן לנשים מעל גיל 50. מוצרי חלב מותססים כגון יוגורט וקפיר עשויים לספק יתרונות נוספים.
5. גרעיני דלעת
זהו מקור טוב למגנזיום, מינרל המסייע בהפעלת ויטמין D ושמירה על צפיפות העצם.
מנה של 150 גרם מכילה כ-168 מ"ג מגנזיום – כ-50% מהערך היומי לנשים בקבוצת גיל זו.
מחקרים קשרו צריכת מגנזיום לא מספקת לירידה בצפיפות המינרלים של העצם, איבוד גדול יותר של סידן מהעצמות וסיכון מוגבר לשברים במבוגרים.
עוד חדשות תזונה
בעבר המליץ תזונאית על מנה מס' 1 לאנשים מעל גיל 50. המדהים הוא שזה פשוט, קל ומאוד טעים. המומחה ציין שכאשר אדם מגיע לגיל 50, הצרכים התזונתיים של הגוף משתנים. הוא זקוק ליותר חלבון, ומיקרו-נוטריינטים מסוימים הופכים חשובים עוד יותר לשמירה על הכוח.
