בנוסף לתרד, יש עוד מזונות עשירים בברזל שקל מאוד להוסיף לתזונה.
5 המוצרים האלה יכולים להחליף בקלות תרד / תמונה: depositphotos.com
ברזל הוא מינרל חיוני שמבצע פונקציות רבות, ומזין בשקט כמעט כל תא בגוף.
הצריכה היומית המומלצת של ברזל משתנה בהתאם למין, גיל ומחזור חיים. גברים בני 19 ומעלה צריכים כ-8 מיליגרם ליום, בעוד שנשים בנות 19 ומעלה זקוקות ל-18 מ"ג ליום עד גיל המעבר, כאשר הצורך שלהם יורד ל-8 מ"ג ליום, כותבת Eatingwell.
תרד הוא מקור ידוע לברזל. מנה של 2 כוסות של תרד נא מכילה 1.6 מ"ג ברזל, אך ישנם מזונות רבים אחרים המכילים אפילו יותר ברזל למנה. להלן 5 מזונות עם יותר ברזל למנה מאשר תרד.
1. עדשים
חצי כוס מנה של עדשים = 6.3 מ"ג ברזל
העדשים לא רק עשירות בברזל, אלא גם בסיבים, המעודדים עיכול בריא, ומכילות גם חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן ואבץ.
"עדשים הן מזון רב-תכליתי וצפוף בחומרים מזינים שניתן להוסיף למגוון מאכלים", אמר התזונאית אייברי סקודרי.
2. סרדינים
מנת סרדינים 85 גרם = 2.5 מ"ג ברזל
סרדינים מכילים מגוון מרשים של חומרים מזינים, כולל ברזל, חלבון, סידן וחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. "הסרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים, הפחתת דלקות ושמירה על רמות לחץ דם בריאות", אמרה התזונאית רקל כהן.
קרא גם:
הם גם מקור מצוין לסידן וויטמין D, החיוניים לעצמות חזקות.
3. דגנים מועשרים
מנה אחת של דגנים מועשרים = 8 מ"ג ברזל
כשזה מגיע לברזל, דגנים מועשרים יכולים להועיל באופן מפתיע. "מנה אחת של דגני בוקר מרובה גרגירים מכילה 8 מ"ג ברזל – זה כמעט פי 5 יותר ממנת תרד!" ציינה התזונאית אמילי פרוקריו.
"ברזל מדגנים, תרד ועדשים הם כולם מאותו סוג (ברזל לא-heme) ונספגים בגוף באותו אופן", הסבירה.
4. גרעיני דלעת
30 גרם גרעיני דלעת = 2.5 מ"ג ברזל
זרעי דלעת עשירים בחומרים מזינים, מכילים שומנים בריאים, חלבון, נוגדי חמצון וברזל. "חופן קטן של גרעיני דלעת מכיל בערך את אותה כמות ברזל כמו כוס מלאה של תרד מבושל", אמרה התזונאית ורוניקה רוז.
5. שעועית קנליני
½ כוס שעועית קנליני = 2.3 מ"ג ברזל
הוא רב תכליתי, חסכוני ומקור טוב לברזל. הוא גם עשיר בחלבון וסיבים על בסיס צמחי, המסייעים בקידום בריאות הלב ורמות סוכר בריאות בדם. "בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך, השומן הרווי הנמוך ותכולת הסיבים הגבוהה, שעועית יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול הרע. היא גם עשירה במגנזיום ואשלגן, שחשובים לשליטה בלחץ הדם", אמרה הדיאטנית והתזונאית ולריה קופארו.
שעועית תומכת גם בחילוף החומרים ובבריאות המוח בזכות ויטמיני B שהם מכילים, כולל פולאט ותיאמין. הודות לשילוב של סיבים וחלבונים, הוא מקדם שובע, מה שיכול לעזור גם בשליטה במשקל.
עוד חדשות על תזונה בריאה
לאחרונה תזונאית נתנה תשובה ברורה כמה פעמים בשבוע אפשר לאכול דגים. דגים שמנים הם הדרך הקלה ביותר להשיג חומצות שומן אומגה 3, אבל יש גם מקורות צמחיים מצוינים.
ואיגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול כשתי מנות של 100 גרם של דגים שמנים בשבוע. זה מספק מקור קבוע של חומצות שומן חיוניות אומגה 3, הממלאות תפקיד מפתח בבריאות הלב, המוח והעיניים.
