או לפחות להפחית את הצריכה שלהם כדי לא להחמיר את הבריאות שלך.
עדיף להימנע מכמה מוצרים / תמונה depositphotos.com
תעדוף הבריאות שלך חשוב בכל גיל, אבל אם אתה דוחה הרגלים בריאים במשך זמן רב, גיל 50 עשוי להיות האות להתחיל לבצע שינויים מתמשכים. למרות שאתה אולי לא מרגיש הבדל גדול בהשוואה לשנות הארבעים, שינויים עדינים בדרך כלל מתחילים בגופך.
ככל שהסימנים הפיזיים להזדקנות – כמו שיער אפור או קמטים חדשים – משתנים גם הם, הצרכים התזונתיים שלך משתנים, מה שהופך תזונה מאוזנת חשובה מתמיד, כותב EatingWell.
"המזונות הנפוצים ביותר הקשורים להזדקנות בריאה בארצות הברית הם פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בלתי רוויים, אגוזים, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן", אומרת התזונאית מגי מון.
אמנם אינך צריך לוותר לחלוטין על כל מזון, אך לאחר גיל 50 אולי תרצה להפחית חלק מהם בתזונה שלך כדי להרגיש טוב יותר ולהישאר בריא. לדברי תזונאים, חמישה מזונות עדיף להשאיר לאירועים מיוחדים.
מאכלים מטוגנים בשמן עמוק
למרות ששיער אפור בולט יותר משינויים בלב, ההזדקנות משפיעה רבות גם על מערכת הלב וכלי הדם. בגיל 50, נפוץ לפתח גורמי סיכון – לחץ דם גבוה או עלייה הדרגתית במשקל – המגבירים את הסיכון למחלות לב.
כדי לתמוך בבריאות הלב, תזונאים ממליצים להגביל מזון מטוגן: הם עשירים בקלוריות, שומנים "רעים" ותרכובות שמגבירות דלקת. "צריכה קבועה של מזון מטוגן מעלה את רמות הכולסטרול, מגבירה דלקות ומגבירה את הסיכון למחלות לב. ככל שאנו אוכלים יותר מזונות מטוגנים, כך עולה הסבירות לשבץ מוחי ואי ספיקת לב", מסביר מון.
אין צורך לנטוש אותו לחלוטין – שיהיה תענוג נדיר.
משקאות מתוקים
משקאות ממותקים בסוכר הם המקור המוביל לתוספת סוכר בתזונה האמריקאית, כאשר כמעט שני שלישים מהמבוגרים שותים לפחות משקה אחד כזה מדי יום.
לפעמים שתיית סודה אינה בעיה. אבל צריכה קבועה מגבירה את הסיכון למחלות לב, סוכרת ומצבים כרוניים אחרים.
מחקרים אחרונים גם קושרים עודף סוכר לסיכון מוגבר לדמנציה. במחקר אחד, אנשים עם צריכת הסוכר הגבוהה ביותר היו בסיכון גבוה ב-43% לדמנציה מאשר אלו עם צריכת הסוכר הנמוכה ביותר.
הדרך הטובה ביותר להפחית את כמות הסוכר היא להפחית משקאות ממותקים מלכתחילה.
אוכל מלוח
מלח הוא גורם נוסף שיכול להקשות על הלב, במיוחד אם הוא נצרך לאורך שנים. ובניגוד למה שנהוג לחשוב, הסרת המלחייה אינה הפתרון היעיל ביותר. המקורות העיקריים למלח הם מזונות מעובדים במיוחד: מרקים משומרים, נקניקיות, צ'יפס, רטבים, רטבים.
"חשוב להפחית מזונות מלוחים כי לחץ דם גבוה באמצע החיים קשור לתפקוד קוגניטיבי ירוד יותר ולסיכון לדמנציה בשלב מאוחר יותר בחיים", אומר מון.
למבוגרים מומלץ לצרוך לא יותר מ-2,300 מ"ג נתרן ליום, אך רובם חורגים מהמגבלה ביותר מ-1,000 מ"ג. אז עכשיו זה הזמן להסתכל על התוויות. מזונות עם פחות מ-5% מערך הנתרן היומי נחשבים דלי מלח, בעוד ש-20% ומעלה נחשבים עתירי מלח.
לחם לבן ומוצרי מאפה מעודנים אחרים
כריך הוא מהיר, נוח ומוכר. אבל לחם משפיע על ההזדקנות יותר ממה שהוא נראה.
"רוב הלחמים הארוזים עשירים בפחמימות מזוקקות ודלים בסיבים, מה שגורם לעלייה ברמת הסוכר בדם", אומרת התזונאית אן דנאגי. תנודות כאלה לאורך זמן מעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין, הקשורה להידרדרות בתפקוד המוח ולפגיעה קוגניטיבית. הפתרון פשוט: בחרו בלחם מלא עם לפחות 4 גרם סיבים לפרוסה.
לדגנים מלאים לוקח יותר זמן לעכל, ומספק אנרגיה מתמשכת. להשפעה רבה יותר, הוסף ירקות לכריכים.
כּוֹהֶל
כמובן שמגיע לך כוס ליום הולדתך ה-50. אבל אולי תשים לב שאלכוהול פועל אחרת מבעבר.
"ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך פחות מסוגל לבצע חילוף חומרים של אלכוהול, כך שהשפעותיו חזקות יותר ונמשכות זמן רב יותר", מסביר דנאגי. אפילו משקה אחד ביום קשור לירידה בנפח החומר האפור במוח, גורם שעשוי לתרום לירידה קוגניטיבית, כך עולה ממחקר אחד.
עודף אלכוהול פוגע גם בספיגת הסידן, המסוכן במיוחד בגיל 50+, כאשר הסיכון לאוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס עולה. בנוסף, משקאות אלכוהוליים מגבירים את צריכת הקלוריות, מה שתורם לעלייה במשקל.
"נשים רבות לאחר גיל המעבר שאינן מצליחות להיפטר משומן בטני מופתעות לטובה עד כמה קל יותר לרדת במשקל לאחר מוותרות על כוס יין בערב", מוסיפה דנאגי.
על מה כדאי להמר אחרי 50?
להלן הרגלים בריאים שחשובים במיוחד בגיל זה:
- תאכל את הקשת בענן. אכילת מגוון ירקות ופירות מסייעת להילחם בדלקות, גורם מפתח במחלות לב ודמנציה.
- תן עדיפות לחלבונים רזים. הם שומרים על מסת השריר ותומכים בעצמות בריאות.כן
- אלו יותר קטניות. הם משפרים את מיקרוביום המעיים – אחד הגורמים העיקריים להזדקנות בריאה.
- חטיף אגוזים. אגוזים הם מקור נוח לשומנים בריאים, סיבים ונוגדי חמצון. מחקרים מראים שצריכה קבועה של אגוזי מלך קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר ככל שמתבגרים.
My דיווח בעבר באיזו תדירות אתה יכול לקחת מלטונין.
